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儿童、成人、老年人疫情期间如何居家锻炼?

儿童、成人、老年人疫情期间如何居家锻炼?

  今天(3月1日)下午,在国务院联防联控机制新闻发布会上,国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方,就防疫期间大家关心的有关运动健身的一些问题进行了解答。

  Q:孩子们原来在学校有体育课、有户外活动,最近都圈在家里,该如何锻炼?

  国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方:

  儿童青少年生性活泼好动,在家里应遵行安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

  儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡能力为主,比如做一些听口令的动作、单脚站立、抛球、接球,钻山洞、推小车、跳格子等。

  青少年可以加入速度、小力量,例如自身力量力量训练、心肺耐力练习,入左右两点跑,振臂跳、开合跳、高抬腿、仰卧踩单车等,有条件的可以在家里进行小哑铃或弹力带的练习,每个动作进行20-30秒,依据身体的素质进行两到四组。


  Q2:成年人、老年人居家健身哪种形式为好?

  国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方:

  身体素质较好、平常有着良好锻炼习惯的成年人,可以进行高强度的间歇训练,能够提高心肺功能和基本力量,在很短的时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳等,每个动作10-15次,进行两到四组。

  老年人以及缺乏体育锻炼的群人,建议以功能性练习、柔韧、平衡等练习为主,针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类练习,每组持续20-30秒,进行2-4组。另外还可练习一些“仰卧背桥”、“小燕飞”等等。


  Q3:是否可通过大强度锻炼来提高抵抗力呢?

  国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方:

  首先要明确,居家健身不适宜进行强时间的大强度锻炼。在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜,强度过低没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致我们身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加,因此特别忌讳平常不运动,锻炼搞突击。

  运动强度适宜主要表现为:运动后感觉轻度的呼吸急促、周身微热、面色微红,内心感觉轻松愉快,虽然稍微感觉有点疲乏,但经过休息后可消除,并且没有疼痛和麻木。



文章转载自:中国青年网

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【健身知识】任何体脂率都适用!看美国健身理论帝Jeff大叔如何甩掉肚腩

赘肉是活在所有人身上的痛

时刻屏住呼吸,收紧腹部

才能让你看起来不那么圆滚滚

可稍微放松一下,就会让努力瞬间破功

衣服挡不住,腹部赘肉呼之欲出

美国健身理论帝Jeff大叔说了

要对付这些赘肉

可不能光顾着埋头苦练

甚至以为仰卧起坐就能减掉小肚肚

咱还得讲究策略

用不同的方法去对付它


步骤一,改善摄取的营养比例

不管是想要减腰、减臀,还是减腿

在正式的训练开始前

你都要注意改善摄取营养的比例

很多饭团一下定决心要减肥

就恨不得完全杜绝碳水化合物等食物

这个想法是不可取的

因为没有适量的碳水化合物摄入

人体代谢速度会变慢,不利于减脂

步骤二,开始锻炼你的背肌

接下来就可以开始锻炼背肌了

下背肌的位置和腰间赘肉非常靠近

当你的背肌更宽时

你的腰围会开始向内收,变得更窄

从而让你的腰际有视觉上的差异

所以想减腹,必须要完整地锻炼背肌

但练背的动作也是很有讲究哦~

以单臂划船为例

如果你举哑铃的手只到腰际

而不让手臂超过身体

那你永远都无法充分锻炼到背肌

当你的身体不过度地旋转

让手肘能超过你的身体,到背部后方

并将之应用在所有的背部训练中

练背一定更有效果

步骤三,持续锻炼你的腹肌

当腰围有所缩小时

那证明你的体脂率已经开始有所减小

这时候,就可以开始锻炼腹肌了

从中间的位置开始练

这个部位相对来说,比较容易练出腹肌

当我们持之以恒地开始锻炼

并且经常去做腹部训练

很快我们就能在中间看到两块腹肌了

步骤四,持续锻炼腹斜肌

当然了,要完美解决腰间赘肉问题

除了兼顾营养摄取、注意锻炼背肌和腹肌外

还要确保有关于腹斜肌的训练

有的饭团以为练腹斜肌,会显得腰围大

所以不想练这一块

事实恰恰相反!

只有腹斜肌练好了

才会显得侧腰的肌肉线条更加明显

训练腹斜肌的方法很简单

首先你要有一条弹力带

然后观察外侧腹斜肌肌肉纤维的方向

将弹力带向这一方向硬拉

这样子就能充分锻炼到外侧的腹斜肌了

虽然看不到,但只要再将弹力带往相反方向拉

同时扭转身体,使身体往下旋转

就可以锻炼到内侧的腹斜肌了

坚持跟着Jeff大叔的步骤去做,你会发现,改变的不仅仅是肚子上的赘肉。

减肥,减掉的是体重秤上的数字,赢得的却是人生。普通如我们,也许不管怎么努力,都做不到完美,但只要肯付出,我们仍然可以变更好。


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